I jak co roku… Będę lepszą wersją siebie.
Każdy człowiek ma swój rytm dnia, pracy, weekendu, urlopu, a nawet stresujących okresów w naszym życiu. Przez większość czasu postępujemy według tego samego schematu od chwili, gdy się budzimy, aż do momentu, gdy kładziemy się spać. Każdego dnia budzimy się o tej samej porze, myjemy zęby, pijemy poranną kawę i rozpoczynamy pracę według tych samych schematów.
Dlaczego więc tak trudno wyrobić sobie nowe, zdrowe nawyki? I czemu, według statystyk, rezygnujemy z naszych postanowień noworocznych rezygnujemy już po 3 tygodniach?
Behawioryści, którzy badają kształtowanie się nawyków, twierdzą, że wielu z nas rozpoczyna pracę nad nowymi nawykami w niewłaściwy sposób. Podejmujemy odważne postanowienia, aby na przykład zacząć ćwiczyć lub schudnąć, nie podejmując kroków niezbędnych do odniesienia sukcesu.
Oto kilka wskazówek jak kształtować nowe zdrowe nawyki.
Ułóż plan działania.
Eksperci twierdzą, że najlepszym sposobem na wyrobienie sobie nowego nawyku jest powiązanie go z już istniejącym. Poszukaj wzorców w swoim dniu i zastanów się, jak możesz wykorzystać istniejące nawyki, aby stworzyć nowe, pozytywne.
Dla wielu z nas nasza poranna rutyna jest naszą najsilniejsza i trudna do zastąpienia, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by dołożyć jakiś jeden drobny zdrowy nawyk i nad nim pracować właśnie na początku dnia. Na przykład poranna filiżanka kawy może być dobrą okazją do jednominutowej praktyki medytacji. Podczas mycia zębów możesz zrobić kilka przysiadów lub stanąć na jednej nodze, aby ćwiczyć równowagę.
Czy po pracy kładziesz się na kanapie i włączasz telewizor? To może być dobry moment na wykonanie jednej codziennej pozycji jogi.
Zacznij małymi krokami.
B.J. Fogg, badacz z Uniwersytetu Stanforda i autor książki „Tiny Habits”, zauważa, że duże zmiany w zachowaniu wymagają wysokiego poziomu motywacji, którego często nie da się utrzymać. Sugeruje rozpoczęcie od drobnych nawyków, których efekty będą widoczne w krótszym czasie i będą motywowały nas do dalszej pracy. Na przykład codzienny krótki spacer może być początkiem nawyku ćwiczeń lub codzienne wkładanie jabłka do torby może prowadzić do lepszych nawyków żywieniowych.
Rób to codziennie.
Brytyjscy naukowcy badali, w jaki sposób ludzie tworzą nawyki w prawdziwym świecie, prosząc uczestników o wybranie prostego nawyku, który chcą wyrobić, na przykład picie wody w porze lunchu lub spacer przed kolacją. Badanie wykazało, że czas potrzebny, aby zadanie stało się automatyczne, wahał się od 18 do 254 dni. Średnia wyniosła 66 dni!
Jak widzimy, utworzenie nowego nawyku wymaga od nas sporo czasu, ale kształtują się one szybciej, gdy robimy je częściej. Zacznij więc od czegoś rozsądnego, co jest naprawdę łatwe do zrobienia. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się nawyku ćwiczeń, jeśli codziennie będziesz wykonywać małe ćwiczenia – pajacyki, jogę, energiczny spacer – zamiast próbować dostać się na siłownię trzy dni w tygodniu. Gdy codzienne ćwiczenia staną się nawykiem, możesz odkrywać nowe, bardziej intensywne formy ćwiczeń.
Ułatwiaj sobie każdy dzień!
Badacze nawyków wiedzą, że jesteśmy bardziej skłonni do tworzenia nowych nawyków, gdy usuwamy przeszkody stojące na naszej drodze. Pakowanie torby na siłownię i zostawianie jej przy drzwiach jest tego przykładem. Wendy Wood, psycholog z University of Southern California, mówi, że zaczęła sypiać w swoich ubraniach do biegania, aby ułatwić sobie poranne wstawanie z łóżka, zakładanie butów do biegania i bieganie. Wybór ćwiczenia, które nie wymaga wychodzenia z domu – na przykład przysiadów lub pajacyków – to kolejny sposób na stworzenie łatwego nawyku ćwiczeń.
Bądź cierpliwy i nie krytykuj siebie za drobne porażki. Praca nad nowym nawykiem nie jest łatwa, ale efekty, jakie możesz uzyskać z pewnością są tego warte.
Pozostaje nam życzyć powodzenia i wytrwałości w dotarciu do celu!